تفاوت وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز؛ کدام بهتر است؟

مقدمه

پروتئین وی (Whey Protein) یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان است. این پروتئین از شیر به دست می‌آید و به دلیل داشتن تمام آمینواسیدهای ضروری، مقدار بالای لوسین و قابلیت هضم بالا، نقش مهمی در افزایش حجم عضلانی، ریکاوری و حفظ توده عضله دارد.

اما هنگام خرید پروتئین وی معمولاً با سه نوع اصلی مواجه می‌شویم:

• Whey Protein Concentrate (WPC)
• Whey Protein Isolate (WPI)
• Whey Protein Hydrolyzed (WPH)

تفاوت این سه نوع بیشتر به فرآیند تولید، میزان خلوص پروتئین، مقدار چربی و لاکتوز، سرعت جذب و قیمت مربوط می‌شود.

پروتئین وی کنسانتره (Whey Protein Concentrate)

وی کنسانتره رایج‌ترین و اقتصادی‌ترین نوع پروتئین وی است.

در فرآیند تولید آن، بخش زیادی از آب، مواد معدنی و ترکیبات غیرپروتئینی حذف می‌شوند، اما مقدار مشخصی از چربی و لاکتوز همچنان باقی می‌ماند.

ویژگی‌ها:

• درصد پروتئین معمولاً حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد
• دارای مقدار بیشتری لاکتوز و چربی نسبت به ایزوله
• طعم طبیعی‌تر و قیمت مناسب‌تر
• مناسب برای بیشتر ورزشکاران

مناسب برای چه کسانی است؟

وی کنسانتره انتخاب مناسبی برای:

• افراد تازه‌کار در بدنسازی
• ورزشکارانی که هدف افزایش حجم دارند
• افرادی که محدودیت کالری شدید ندارند
• کسانی که به دنبال یک مکمل با قیمت مناسب هستند

پروتئین وی ایزوله (Whey Protein Isolate)

وی ایزوله یک مرحله تصفیه بیشتری نسبت به کنسانتره دارد. در این فرآیند مقدار بیشتری از چربی، کربوهیدرات و لاکتوز حذف می‌شود و درصد پروتئین افزایش پیدا می‌کند.

ویژگی‌ها:

• معمولاً بیش از ۹۰ درصد پروتئین
• چربی و لاکتوز کمتر
• پروتئین خالص‌تر
• کالری کمتر نسبت به کنسانتره

مناسب برای چه کسانی است؟

وی ایزوله گزینه مناسبی برای:

• ورزشکاران حرفه‌ای
• دوره کات و چربی‌سوزی
• افرادی که رژیم کم‌کالری دارند
• کسانی که حساسیت بیشتری نسبت به لاکتوز دارند

البته باید توجه داشت که ایزوله لزوماً باعث عضله‌سازی بیشتر از کنسانتره نمی‌شود؛ تفاوت اصلی آن در خلوص بالاتر و ترکیبات جانبی کمتر است.

پروتئین وی هیدرولیز شده (Whey Protein Hydrolyzed)

وی هیدرولیز شده نوعی پروتئین وی است که طی فرآیندی به نام هیدرولیز، زنجیره‌های پروتئینی آن به قطعات کوچک‌تر (پپتیدها) شکسته می‌شوند.

در واقع بخشی از فرآیند هضم پروتئین از قبل انجام شده است.

ویژگی‌ها:

• سرعت جذب بالاتر
• هضم آسان‌تر برای برخی افراد
• مناسب برای ورزشکارانی با تمرینات سنگین
• معمولاً گران‌ترین نوع وی

مناسب برای چه کسانی است؟

وی هیدرولیز شده بیشتر برای:

• ورزشکاران حرفه‌ای
• دوره‌های ریکاوری سنگین
• افرادی که مشکلات گوارشی با سایر انواع وی دارند

استفاده می‌شود.

با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که وی معمولی نیز به دلیل سرعت جذب بالا و ارزش بیولوژیکی زیاد، عملکرد بسیار خوبی دارد و تفاوت جذب هیدرولیز شده در بسیاری از افراد ممکن است از نظر عملی بسیار محدود باشد. 

مقایسه وی کنسانتره,ایزوله و هیدرولیز

آیا وی ایزوله بهتر از کنسانتره است؟

پاسخ به هدف شما بستگی دارد.

اگر هدف شما:

افزایش حجم عضلانی با هزینه مناسب است:

وی کنسانتره انتخاب بسیار خوبی است.

اگر هدف شما:

کاهش چربی، حفظ عضله و دریافت پروتئین خالص‌تر است:

وی ایزوله انتخاب مناسب‌تری است.

اگر:

ورزشکار حرفه‌ای هستید یا به دنبال سریع‌ترین ریکاوری ممکن هستید:

وی هیدرولیز شده می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

آیا نوع وی روی عضله‌سازی تاثیر زیادی دارد؟

مهم‌ترین عامل در عضله‌سازی، مقدار پروتئین دریافتی روزانه، تمرین اصولی و رژیم غذایی مناسب است.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد شود، اما تفاوت بین انواع وی معمولاً کمتر از تفاوت بین داشتن یا نداشتن یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب است. 

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

اگرچه مجموع پروتئین روزانه مهم‌ترین عامل است، اما زمان‌های رایج مصرف عبارت‌اند از:

• بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری
• بین وعده‌های غذایی برای تکمیل پروتئین روزانه
• صبح برای شروع دریافت پروتئین
• قبل خواب (در صورت نیاز به افزایش دریافت پروتئین)

جمع‌بندی

هر سه نوع پروتئین وی می‌توانند به رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.

انتخاب مناسب:

• وی کنسانتره: بهترین انتخاب برای اکثر ورزشکاران و افراد مبتدی تا متوسط
• وی ایزوله: مناسب برای ورزشکارانی که به دنبال پروتئین خالص‌تر و لاکتوز کمتر هستند
• وی هیدرولیز شده: گزینه تخصصی‌تر برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که جذب سریع‌تر را ترجیح می‌دهند

در نهایت، بهترین مکمل، مکملی است که با هدف ورزشی، شرایط بدنی، رژیم غذایی و بودجه شما هماهنگ باشد.

تیم مربیان شهروز فیتنس با بررسی شرایط بدنی و هدف شما، به انتخاب صحیح مکمل، برنامه تمرینی و تغذیه ورزشی کمک می‌کند.

منابع علمی

1. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Castro LH, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation. Nutrients, 2019.
3. Morgan PT, et al. The role of protein hydrolysates for exercise-induced skeletal muscle recovery. Amino Acids, 2021.
4. Zaitoun BJ, et al. Characterization of a Commercial Whey Protein Hydrolysate. Foods, 2022.
5. Sinha R, Radha C. Whey Protein Hydrolysate: Functional Properties, Nutritional Quality and Applications. Food Chemistry, 2007.